Często, zaczynając trenować zaczynamy zastanawiać się, jak najlepiej wspomóc swoje ciało w wysiłku fizycznym. Jest wiele powodów, dla których ludzie zaczynają swoją przygodę ze sportem. Dla jednych to marzenie o upragnionej, wyrzeźbionej sylwetce, płaskim brzuchu, zgrabnych nogach czy mocno rozbudowanej klatce piersiowej. Dla innych motywację stanowi zdrowie i sprawność fizyczna. Na treningi przychodzą również osoby przygotowujące się do zawodów lub maratonów, a także ci, którzy po prostu uwielbiają ćwiczyć.
Bez względu na cel wizyty w klubie fitness, wiele osób dokonuje diametralnych zmian w sposobie odżywiania, tak by upragniony efekt fizyczny pojawił się szybciej, a trening był znacznie bardziej efektywny. Dziś postaramy się podpowiedzieć wam jak zdrowo i bezpiecznie podejść do tematu diety w trakcie aktywności fizycznej.
Podstawowym dylematem osób planujących dietę jest pytanie, czy zacząć od zwiększenia masy czy jej redukcji. Oznacza to, czy najpierw stopniowo budować masę ciała, poprzez podwyższenie ilości spożywanych kalorii czy też od ich zmniejszenia.
Odpowiedź na to pytanie zależy przede wszystkim od budowy ciała osoby, która rozpoczyna dietę oraz od jej oczekiwań względem treningu. Budowanie masy będzie dobrym rozwiązaniem dla osób szczupłych, o drobnej budowie ciała i niskiej ilości tkanki tłuszczowej. Jeżeli nie mamy pewności ile tej tkanki znajduje się w naszym organizmie, warto skorzystać z pomocy specjalnej maszyny, która w szybki sposób dokonuje pomiaru składu ciała. Dla osób, u których ilość tkanki tłuszczowej waha się między 16 a 18%, zaleca się by bilans spożywanych dziennie kalorii był wyższy o ok 200-300 kcal. Jednak warto zadbać, by przyjmowane pokarmy były bogate w dobre tłuszcze, węglowodany i białka. Jeżeli zależy nam na szybkim efekcie, można wspomóc się również dostępnymi na rynku odżywkami białkowymi. Warto jednak za każdym razem zadbać, by dieta była zdrowa i urozmaicona, a nawet jeśli zdecydujemy się na dodawanie do posiłków odżywek niech będą to produkty sprawdzone, o dobrym składzie.
Pamiętajmy też, że bezpieczne budowanie masy ciała to proces rozłożony w czasie i polega on na połączeniu diety z specjalnym planem treningowym. Wówczas, aktywność fizyczna ukierunkowana jest na ćwiczenia tzw. wielostawowe, jak przysiady czy ciągi z wykorzystaniem obciążników. Wtedy unika się też ćwiczeń dynamicznych, cardio i intensywnych, które znacznie przyspieszają metabolizm.
Na redukcję, czyli dietę zmniejszającą ilość tkanki tłuszczowej w ciele, decydują się zazwyczaj osoby, u których poziom ten przekracza 20%. Wtedy ogranicza się kaloryczność spożywanych posiłków o około 200/300 kcal. Warto przy tym zaznaczyć, iż dieta ta nie polega na ograniczaniu jedzenia, tylko na zmniejszeniu jego kaloryczności. Zaleca się jedzenie mniejszej ilości pokarmów tłustych i węglowodanowych. Znacznie lepiej sprawdzą się produkty jak najmniej przetworzone. Szczególnie surowe lub gotowane warzywa, produkty pełnoziarniste i te, o wysokiej zawartości białka.
Stosując dietę ukierunkowana na redukcję tkanki tłuszczowej należy pamiętać, by jeść regularnie, zdrowo i pić dużo wody. Aktywność fizyczna również powinna zostać dostosowana do diety. Wtedy należy wybierać treningi wysiłkowe, przyspieszające metabolizm i dosyć intensywne. Świetnie sprawdzą się tu takie zajęcia jak tabata, deep work, interwały czy cardio.
Bez względu na to, czy wybierzemy dietę opartą na budowaniu masy ciała czy redukcji tkanki tłuszczowej, należy pamiętać, że nic nie zastąpi regularnych ćwiczeń i dobrze zbilansowanej diety. Warto też pamiętać by ograniczyć spożywania kawy, alkoholu i innych używek. Unikać jedzenia produktów wysoko przetworzonych, z dodatkiem niezdrowych tłuszczy i cukrów. Najważniejsze w życiu są bowiem zdrowe nawyki, takie jak odpowiednia ilość snu, a także odpoczynek i regeneracja.